Irish Dancing - Allgemeines: Training

Während Social Set Dances und Céilí Dances relativ geringe Anforderungen an die körperliche Verfassung der Tänzer stellen, da sie als Gesellschaftstänze so konstruiert sind, dass sie auch von einem breiteren Publikum getanzt werden können, erfordern die Figure Dances und speziell alle Solo Dances schon ein erhebliches Grundtraining, wobei die Anforderungen beliebig hoch geschraubt werden können.

Haltung

Zu Beginn muss zuerst einmal die typisch irische Tanzhaltung und Grundstellung, sowie das Tanzen auf den Ballen geübt werden, was hohe Ansprüche an die Balance stellt. Dazu eignen sich einfache Folgen aus Steps mit Pausen. Dabei kann auch bereits ein erstes Rhythmusgefühl für den irischen Tanzstil gewonnen werden. Die Grundposition des Irish Step Dance ist durchaus gewöhnungsbedürftig, aber für die Originalität des Stiles entscheidend. Daher sollte es unbedingt vermieden werden, Kombinationen zuerst mit paralleler Fußstellung und auf der ganzen Fußsohle stehend einzuüben, um sich erst einmal nur auf den Rhythmus und die Reihenfolge der Elemente konzentrieren zu können, wie es vor allem viele Tanzlehrer machen, die nicht ursprünglich aus dem Irish Dancing stammen. Statt dessen sollte man sich gleich mit der Schwierigkeit der korrekten Fußstellung konfrontieren, um so gleich das richtige Gefühl für den irischen Tanz zu entwickeln. Haben die Beine erst einmal begriffen, was sie beim Irish Dancing tun sollen, wird das Erlernen neuer Kombinationen dann wesentlich leichter.

Tanzhaltung im Stand (Basic Position): Im Stand mit parallelen Füßen und an den Seiten hängenden Armen werden zuerst die Gesäßmuskeln angespannt. Dann lässt man unter Einatmen die Spannung Wirbel für Wirbel den Rücken bis zum Hals hochwandern, wobei die Wirbelsäule gestreckt wird, so dass man zu wachsen scheint. Danach werden die Schultern leicht zurückgezogen und der Blick nach vorn gerichtet. Die an den Seiten nach unten hängenden Arme sollten sich dann leicht hinter der Seite des Körpers befinden, wobei die Hände den Körper berühren. Nun werden die Daumen in die Handflächen gelegt und die Finger leicht und ohne Spannung darüber geschlossen. Dann werden die Fußspitzen leicht angehoben und die Beine bis hoch zur Hüfte werden um jeweils 45° nach außen gedreht, wobei die Fersen zusammenbleiben (Turn-out). Der rechte Fuß wird nun mit der Ferse am linken Fuß entlang verschoben, bis sie die Zehenspitze erreicht (Cross-over). Dann werden die Fußgelenke gestreckt, bis man auf den Zehen und dem vorderen Ballen steht (Pull-up). In dieser Haltung ist ein sicherer Stand anzustreben. Zur Vertiefung kann ein Bein leicht nach vorn gestreckt gehoben werden, während das andere Bein im möglichst hohen Stand auf dem Ballen bleibt.

Tanzhaltung bei Fußstreckung (Point Position): Aus der irischen Grundstellung heraus wird das vordere Bein bis zur Zehenpitze nach vorn gestreckt und ohne Gewichtsübertragung auf den Boden gesetzt. Dabei bleibt es um 45° nach außen gedreht. Dann wird es wieder in die Ausgangsstellung zurückgeführt. Diese Bewegungen werden mehrmals wiederholt, wobei zu beachten ist, dass Grundstellung und gestreckte Stellung bei jedem Druchgang immer wieder möglichst exakt reproduziert werden.
Wieder in Point Position wird das nach vorn gestreckte Bein nicht zurückgezogen, sondern gehoben, bis der Oberschenkel waagerecht ist, wobei das Knie gebeugt wird, so dass die gestreckte Fußspitze das andere Knie berührt. Dann wird das Bein wieder nach vorn gestreckt aufgesetzt. Auch diese Bewegungen werden mehrmals wiederholt.
Statt dessen kann das Bein auch abwechselnd gestreckt so hoch wie möglich gehoben und wieder gesenkt werden, oder das Bein kann zurückgeführt und der Fuß hinten bis zum Gesäß hochgeworfen werden, bevor er wieder nach vorn gestreckt abgesetzt wird.

Tanzhaltung im Gehen: Aus der irischen Grundstellung heraus wird jeweils der hintere Fuß nach vorn gesetzt, so dass sich Ferse und Fußspitze beim Absetzen wieder berühren. Dabei bleibt die Haltung sowohl der Füße als auch des ganzen Körpers erhalten. Ist die Wand erreicht, wird die Bewegung umgekehrt und die Füße werden hintereinandergesetzt. Das Gehen erfolgt langsam, so dass man sich auf die Körperhaltung und speziell die Fußstellung konzentrieren kann.

Tanzhaltung im Tanz: Aus der irischen Grundstellung heraus werden Jump Threes zuerst abgeschritten, dann sehr langsam vorwärts getanzt, wobei man sich auf die Körperhaltung und speziell die Fußstellung konzentriert. Ist die Wand erreicht, wird die Bewegung umgekehrt, wozu Back Threes ausgeführt werden. Später werden weitere Kombinationen auf diese Weise geübt.

Ausdauer

Irish Dancing verbindet Geschwindigkeit mit Kraft, selbst bei den anmutigeren Tänzen. Bei Standardgeschwindigkeiten von 113 bpm sind bereits die nur ein oder zwei Minuten dauernden einfachen Light Dances durch die ständigen Sprünge recht anstrengend. Wer sogar ein ganzes Programm tanzen möchte, der braucht um so mehr Luft und Kraft, denn auch die letzten Elemente sollen noch genauso kraftvoll und elegant wirken, wie die ersten. Um ein entsprechendes Ausdauertraining kommt man daher nicht herum. Dazu sollten einfache Kombinationen gewählt werden, bei denen man sich nicht auf die Abfolge konzentrieren muss, die dann hintereinander weg zu immer schnelleren Musikstücken getanzt werden. Dadurch wird einmal die irische Stilistik trainiert, andererseits die Ausdauer erheblich gefördert. Später können dann auch kompliziertere, für Auftritte vorgesehene Schrittfolgen für das Ausdauertraining verwendet werden, so dass sich zusätzlich zur Verbesserung der Ausdauer auch die Bewegungen tiefer einschleifen und geschmeidiger und schneller werden.

Raise-Drill: Beginnend in irischer Grundstellung werden ein Step-Over und drei Raise-Hops getanzt. Dabei ist auf eine exakte Position und eine korrekte Bein- und Fußstellung in der Luft und auf dem Boden zu achten. Später werden nur zwei und nur ein Raise-Hop getanzt.

Point-Drill: Beginnend in irischer Grundstellung werden jeweils acht Plain-Points mit gleicher Beinfolge ausgeführt. Dann erfolgen acht Plain-Points mit umgekehrter Beinfolge. Dabei ist auf eine exakte Position zu achten. Danach werden jewels Folgen von vier, dann von zwei Plain-Points mit gleicher Beinfolge ausgeführt. Schließlich werden reguläre Plain-Points mit Wechsel der Beinfolge bei jedem Sprung ausgeführt.

Hochgeschwindigkeitsdrill: Etwa drei einfache Steps werden zu Geschwindigkeiten bis zu 140 bpm getanzt. Danach erfolgt jeweils eine kurze Pause.

Geschwindigkeitssteigerungsdrill: Einige wenige schwierigere Steps, die in dieser Abfolge bei Auftritten getanzt werden sollen, werden mit stetig steigender Geschwindigkeit getanzt, bis die Grenze einigermaßen sauberer technischer Ausführung erreicht ist. Dazwischen erfolgt jeweils eine kurze Pause.

Marathondrill: Zu einem sehr langen Musikstück von 10 bis 20 Minuten bei mittlerer Geschwindigkeit werden alle bekannten Steps getanzt und wiederholt, bis die Zeit herum ist.

Sprungkraft

Zu den stilprägenden Grundfertigkeiten des irischen Solo Dancing gehört es, die Motionen besonders hoch auszuführen, also die Füße bei Schritten besonders hoch zu heben, sowie bei Sprüngen besonders hoch zu springen und besonders viel Luft zwischen sich und den Boden zu bringen. Um möglichst hohe Sprünge zu erreichen, speziell um auch für fortgeschrittene Sprungtechniken hoch genug springen zu können, ist das Training einzelner entsprechender Motionen innerhalb normaler Choreografien nicht ausreichend, sondern Sprungkraft und Sprungausdauer müssen explizit trainiert werden. Dazu sind spezielle Übungen notwendig, wobei sowohl Sprunghöhe als auch Sprungfrequenz mit zunehmendem Trainingserfolg stetig gesteigert werden, bis die Schwerkraft dem eine natürliche Grenze setzt. Außer der Sprungkraft ist auch die Beweglichkeit der Fußgelenke, die bei irischen Sprungtechniken die Hauptarbeit zu leisten haben, problematisch. Da Sprungtraining auch die Beweglichkeit der Fußgelenke trainiert, kommt dieses Training auch anderen irischen Techniken wie Brushes und Trebles zugute.

Seilspringen: Zu Beginn wird das Seil fortlaufend entweder vorwärts oder rückwärts über den Kopf geschleudert. Später wird die Seillänge reduziert, bis nur noch abwechselndes Springen vorwärts und rückwärts über das über den Boden gehaltenen Seil möglich ist.

Fußspringen: Die Sprünge werden aus der irischen Grundstellung heraus ausgeführt. Die Beine werden in den Knien immer gestreckt gehalten. Absprung und Landung werden nur durch die Bewegung der Fußgelenke erzeugt, wobei die gekreuzte und nach außen gekehrte Fußhaltung beibehalten und die Beine zusammengehalten werden. Bei jedem Absprung ist auf die Streckung der Füße zu achten.

Elementspringen: Irische Sprungtechniken mit hohen Anforderungen an die Kraft werden in Serie ausgeführt. Dazu eignen sich, geordnet nach steigendem Schwierigkeitsgrad:

* Push, wozu ein Sprung mit dem vorderen Bein ausgeführt wird, wobei der freie Fuß jeweils bis an das Gesäß zum Heel Raise hoch gezogen und wieder abgesenkt wird;
* Spring, wozu ein Sprung mit beiden Beinen, später auch auf einem Bein ausgeführt wird, wobei die Füße jeweils bis an das Gesäß zum Heel Raise geworfen werden;
* Glide, wozu ein Sprung mit einem Bein erfolgt, wobei das leicht schräg davor oder dahinter gehaltene andere Bein übersprungen wird. Diese Technik ist bereits relativ gefährlich und sollte nur zum Training verwendet werden, wenn bereits eine ausreichende Grundsprunghöhe erreicht ist.

Fußspringen und Elementspringen können zur Erleichterung des Bewegungsablaufes zuerst kombiniert werden. Auch Flicks, Fans, Butterflys, Switches und Wraps sind als Sprungelemente geeignet, wobei zusätzlich die Koordination der Beine gesteigert wird. Später können dazu sogar Sprungtechniken verwendet werden, die Catches enthalten.

Lockerung

Die sehr steife irische Tanzhaltung macht es erforderlich, für die Lockerung der Muskulatur speziell im Bereich des Halses, des Oberkörpers und der Arme zu sorgen, um Verspannungen zu vermeiden. Außerdem sind diese Muskelgruppen unbemerkt mehr an den Tanzbewegungen beteiligt, als es sich die meisten Tänzer vorstellen können. Natürlich trifft das um so mehr auf die Beinmuskulatur zu. Daher sollten zur Lockerung entsprechende Übungen durchgeführt werden.

Hals-Lockerung: Der Kopf wird abwechselnd mehrmals langsam rechts und links herum gerollt.

Schulter-Lockerung: Die Schultern werden mehrmals langsam vorwärts und rückwärts gerollt.

Arm/Oberkörper-Lockerung: Die Arme werden nach oben gestreckt. Dann ergreift die rechte Hand das linke Handgelenk und zieht den gestreckten linken Arm über dem Kopf nach rechts. Danach werden rechter und linker Arm vertauscht.

Bein-Lockerung: In Rückenlage werden die Beine senkrecht nach oben gestreckt und leicht überkreuzt. Die Füße werden um 45° nach außen gedreht und gestreckt. Dann wird die Beinfolge schnell mehrfach hintereinander getauscht. Dabei ist darauf zu achten, dass die Bewegungen möglichst exakt erfolgen.

Bein/Arm-Lockerung: Die Knie werden im Parallelstand abwechselnd federnd gebeugt und gestreckt. Zuerst bleiben die Füße dabei auf dem Boden, dann erhebt man sich bei den Aufwärtsbewegungen immer höher bis in den Zehenstand, schließlich erfolgen leichte Sprünge. Dabei werden die Arme im Rhythmus geschüttelt, zuerst nach unten, dann zur Seite, schließlich nach oben. Dann werden die Bewegungen wieder zurück gefahren.

Dehnung

Fast alle irischen Motionen, besonders aber Brushes, Trebles und schwierigere Techniken wie Twists und Rocks, erfordern eine hohe Beweglichkeit der Fußgelenke. Viele Motionen, wie beispielsweise Cuts und Slices, benötigen auch eine hohe Beweglichkeit der Knie- und Hüftgelenke. Diese Beweglichkeit muss durch entsprechendes Streching, also Dehnungsübungen, trainiert werden. Dazu muss, je nach angestrebtem Fähigkeitsniveau, entsprechende Trainingszeit eingeplant werden. Dehnungsübungen sollten nie kalt durchgeführt werden, sondern erfordern immer eine vorangegangene leichte Erwärmung. Und auch dann dürfen die Dehnkräfte und -winkel nur langsam gesteigert werden, um Verletzungen zu vermeiden. Bei allen Dehnungsübungen ist die Atmung sehr wichtig. Sie sollte ruhig und gleichmäßig sein, wobei bei Belastung ausgeatmet und bei Entspannung wieder eingeatmet wird. Neben der Vermeidung von Lungenverletzungen dient die Atemtechnik auch dazu, die während der Übungen in den Muskeln produzierte Milchsäure abzubauen und so Mikroschädigungen im Muskelgewebe und daraus folgenden Muskelkater zu vermeiden.

Arm-Dehnung: Im Schneidersitz werden die Finger beider Hände verschränkt. Dann werden die Arme über den Kopf gestreckt und die verschränkten Hände gedreht, so dass die Handinnenflächen nach oben weisen. Diese Position wird etwa 30 Sekunden beibehalten.
Danach werden die Finger wieder gelöst und hinter dem Rücken erneut verschränkt. Während der Oberkörper nach vorn gebeugt wird, werden die gestreckten Arme mit den verschränkten Fingern so weit wie möglich nach oben gezogen. Diese Position wird etwa 30 Sekunden beibehalten.
Nun wird ein Arm gestreckt waagerecht quer über die Brust gelegt, so dass die Hand an der anderen Körperseite nach außen zeigt. Die Hand des anderen Arms greift von unten nach dem Oberarm kurz oberhalb des Ellenbogens und schiebt den quer liegenden Arm weiter über den Brustkorb. Diese Position wird etwa 30 Sekunden beibehalten.
Dann werden beide Arme über den Kopf erhoben. Ein Arm wird gebeugt, so dass die Hand den Nacken berührt, während der Ellenbogen weiterhin nach oben zeigt. Die andere Hand ergreift den Ellenbogen und schiebt die Hand weiter den Rücken hinunten. Diese Position wird etwa 30 Sekunden beibehalten.

Hals-Schulter-Dehnung: Im aufrechten Parallelstand wird ein Arm unterhalb des Ellenbogens mit der anderen Hand festgehalten, etwas nach unten gezogen und an den Körper gepresst. Dann wird der Kopf von diesem Arm weg gebeugt.

Hand-zu-Fuß-Dehnung: Knie und Hände stehen auf dem Boden, wobei Arme und Oberschenkel senkrecht stehen, Arme direkt unter den Schultern, Oberschenkel hüftweit voneinander entfernt, Füße nach hinten gestreckt. Nun werden jeweils ein Arm und das gegenüberliegende Bein gehoben und so weit wie möglich gestreckt, so dass sie mit dem Körper eine gerade Linie bilden, wobei der Kopf so weit wie möglich angehoben wird. Dann werden Arm und Bein in der Luft eng unter den Körper gezogen, wobei der Kopf zur Brust hin gerollt wird. Schließlich werden Arm und Bein wieder in Ausgangsposition abgesetzt.

Nacken/Schulter-Dehnung: In Rückenlage werden die Knie gebeugt und die Füße in Hüftbreite auseinander auf den Boden gestellt, sowie die Arme zur Seite gestreckt. Dann werden die Arme und der Kopf leicht vom Boden abgehoben. Die Arme bleiben kurz über dem Boden, der Kopf wird nach vorn gerollt, so dass das Kinn auf dem Brustbein aufliegt, wärend der Rücken flach auf dem Boden bleibt. Nun werden die Arme flach über den Boden in Richtung der Beine bewegt und so weit wie möglich in Richtung der Füße gestreckt, ohne dass der Rücken sich vom Boden hebt.

Schulter/Brust-Dehnung: Im aufrechten Parallelstand werden die Arme gestreckt vor dem Körper gehoben, am Kopf vorbei bewegt und so weit wie möglich nach hinten gedrückt wieder gesenkt. Dabei wird der Brustkorb nach vorn gestreckt, Bauch, Rücken und Hals sind leicht angespannt.

Seiten-Dehnung: Im aufrechten Parallelstand werden die Arme zur Seite gestreckt. Dann wird der Körper zuerst zur einen, dann zur anderen Seite gebeugt, während der untere Arm Richtung Boden, der obere Arm Richtung Decke gestreckt wird. Die Arme können statt dessen auch in die Hüften gestützt werden.

Brust/Rücken-Dehnung: In Bauchlage mit nach vorn gestreckten Armen werden jeweils ein Bein, der gegenüberliegende Arm und der Kopf so weit wie möglich gehoben. Diese Position wird etwa 30 Sekunden beibehalten.
Wieder in Bauchlage werden jeweils gleichzeitig die Arme und Beine sowie der Kopf so hoch wie möglich gehoben. Diese Position wird etwa 30 Sekunden beibehalten.

Bauch-Dehnung: In Bauchlage werden die Füße gestreckt und die Hände unter die Schultern gelegt, so dass die Ellenbogen zur Seite abstehen. Dann werden die Arme langsam gestreckt, so dass sich der Oberkörper hebt, während der Kopf so weit wie möglich nach hinten überstreckt wird. Diese Position wird etwa 30 Sekunden beibehalten.
Wieder in Bauchlage werden die Arme an die Seiten gelegt. Dann wird der Oberkörper so hoch wie ohne Hilfe der Arme möglich gehoben, wobei der Kopf wiederum so weit wie möglich nach hinten überstreckt wird. Diese Position wird etwa 30 Sekunden beibehalten.

Bauch/Wirbelsäulen-Dehnung: In Rückenlage werden die Finger im Nacken verschränkt, wobei die Ellenbogen zur Seite abstehen. Dann wird der Oberkörper Wirbel für Wirbel langsam hochgerollt, wobei die Ellenbogen seitlich bleiben, und wieder nach unten gerollt.
Wieder in Rückenlage werden die Beine angezogen und die Knie so weit wie möglich zur Brust gezogen, wobei das Gesäß flach auf dem Boden bleibt. Dann werden die Unterschenkel senkrecht nach oben gestreckt und der Oberkörper wieder Wirbel für Wirbel langsam hochgerollt, wobei die Ellenbogen seitlich bleiben, und wieder nach unten gerollt.

Rücken-Dehnung: Im Parallelstand wird der Oberkörper mit hinter die Hüften gestützten Händen so weit wie möglich nach hinten abgesenkt.

Wirbelsäulen-Dehnung: In Rückenlage werden die Arme zur Seite gestreckt. Nun werden die Muskeln im Kreuz so nach unten gedrückt, dass der gesamte Rücken bis zum Gesäß flach auf dem Boden aufliegt. Eventuell können dabei die flachen Hände unter das Kreuz gelegt werden, um ein Feedback zu haben, wie eng der Rücken aufliegt. Dann werden die Bauchmuskeln benutzt, um den Bauch so flach wie möglich zu machen. Dabei erfolgt die Atmung weiterhin gleichmäßig. Danach werden Wirbelsäule und Hals in Längsrichtung so weit wie möglich gestreckt, wobei das Kinn leicht zum Hals hin gebeugt wird. Diese Position sollte als Ruheposition aller Dehnungsübungen in Rückenlage verwendet werden.

Rücken-Drehdehnung: In Rückenlage werden die Knie gebeugt und die Füße in Hüftbreite auseinander auf den Boden gestellt. Die Hände werden mit zur Seite gestreckten Ellenbogen hinter dem Kopf verschränkt. Nun wird der gesamte Oberkörper leicht zu einer Seite hin gedreht und gleichzeitig zu dieser Seite hin gehoben, an den Beinen vorbei zur anderen Seite hin bewegt und gedreht, und dann wieder abgelegt.

Wirbelsäulen-Drehdehnung: Aus gespannter Rückenlage mit zur Seite gestreckten Armen heraus werden die Beine angezogen, bis die Knie auf der Brust liegen, wobei Rücken und Hüften flach auf dem Boden bleiben. Nun wird das Gesäß zur Seite gedreht, so dass die gebeugten Beine neben dem Körper übereinander liegen. Dabei wird der Kopf in die andere Richtung gedreht, ist also von den Beinen weg gerichtet. Rücken und Schultern bleiben flach auf dem Boden. Dann wird das obere Bein so weit wie möglich in Richtung Kopf gestreckt, wobei die Hand an der Seite zur Unterstützung verwendet wird, um das Bein so weit wie möglich an den Kopf zu ziehen. Diese Position wird etwa 30 Sekunden beibehalten.

Rücken/Gesäß-Dehnung: Knie und Hände stehen auf dem Boden, wobei Arme und Oberschenkel senkrecht stehen, Arme direkt unter den Schultern, Oberschenkel hüftweit voneinander entfernt, Füße nach hinten gestreckt. Nun wird ein Bein gestreckt und so weit wie möglich gehoben. Diese Position wird etwa 30 Sekunden beibehalten.
Wieder im Knie-und-Hand-Stand wird ein Bein gestreckt und gehoben, bis es mit dem Rücken eine gerade Linie bildet. Dann wird das Knie gebeugt, so dass der Fuß senkrecht nach oben zeigt, und das Bein wird so weit wie möglich nach oben gestreckt. Diese Position wird etwa 30 Sekunden beibehalten.

Gesäß-Dehnung: In Rückenlage wird ein Bein mit gebeugtem Knie auf dem Boden aufgestellt. Das andere Bein wird bei gebeugtem Knie mit beiden Händen möglichst eng an die Brust gezogen und dort gehalten, wobei das Gesäß auf dem Boden bleiben muss.

Gesäß/Hüftgelenk-Dehnung: In Rückenlage werden die Knie gebeugt und die Füße in Hüftbreite auseinander auf den Boden gestellt. Dann wird der Unterschenkel eines Beins über den anderen Oberschenkel gelegt, so dass der Unterschenkel waagerecht und das Bein im Hüftgelenk nach außen gedreht ist. Nun fassen beide Hände das untere Bein in der Kniebeuge und ziehen beide Beine so weit wie möglich in Richtung Brust. Diese Position wird etwa 30 Sekunden beibehalten.

Hüft-Drehdehnung: In Rückenlage werden die Hände mit den Handflächen nach unten flach unter das Gesäß gelegt, während die Beine in die Höhe gehoben werden, so dass sie senkrecht zum Boden stehen. Nun werden die Knie gebeugt und auseinanderbewegt, wobei sich die Füße von der Ferse bis zur Fußspitze seitlich berühren. Dann werden die Knie so weit wie möglich nach außen bewegt, so dass sich die Fußsohlen möglichst auf der ganzen Fläche berühren, aber ohne die Füße nach innen zu kippen. Die Bewegung bleibt auf die Hüftgelenke beschränkt und darf nicht in den Fußgelenken erfolgen.

Rücken/Oberschenkel-Dehnung: In aufrechter Sitzposition mit angezogenen Knien werden die Knie zu den Seiten hin auf den Boden gelegt, so dass die Fußsohlen aneinander liegen. Die Hände fassen nun die Fußgelenke und der Oberkörper wird beginnend mit dem Kopf Wirbel für Wirbel langsam nach unten gerollt, bis die Stirn möglichst die Fußsohlen berührt. Dann wird der Oberkörper wieder Wirbel für Wirbel langsam hochgerollt.

Rücken/Knie-Dehnung: In Rückenlage mit gestreckten Beinen wird ein Bein angehoben und so weit wie möglich gestreckt in Richtung Schulter gezogen. Zur Unterstützung fasst dabei die Hand der gleichen Seite das Fußgelenk und die Hand von der anderen Seite den Oberschenkel kurz über dem Knie. Diese Position wird etwa 30 Sekunden beibehalten.

Hüft/Knie-Dehnung: In aufrechter Sitzposition mit gestreckten Beinen werden die Arme nach vorn gestreckt und versuchen, die Zehen zu erreichen. Dabei wird der Körper in den Hüften gebeugt, während der Rücken gerade bleibt. Diese Position wird etwa 30 Sekunden beibehalten.

Bein-Drehdehnung: In Rückenlage werden die Beine senkrecht nach oben gestreckt. Dann werden die gesamten Beine in den Hüftgelenken abwechselnd einwärts und auswärts gedreht. Eine Drehung in den Fußgelenken oder den Knien ist zu vermeiden. Dann werden die Beine in der Luft gespreizt und die Drehungen in dieser Position wiederholt.

Knie/Oberschenkel-Dehnung: Im leichten Grätschstand wird der Oberkörper so weit wie möglich nach vorn abgesenkt. Die Beugung erfolgt dabei im Hüftgelenkt, während die Wirbelsäule bis zum Gesäß gerade bleibt.

Knie/Oberschenkel-Streckdehnung: In angespannter Rückenlage mit zur Seite gestreckten Armen wird ein Bein gerade nach oben gestreckt und mit beiden Händen festgehalten. Dabei befinden sich die Hände an unterschiedlichen Positionen, die Finger werden nicht verschränkt. Diese Position wird etwa 30 Sekunden beibehalten. Dann wird das Knie leicht gebeugt und das Bein etwas näher zur Brust hin gezogen und in der neuen Position wieder gestreckt. Diese Position wird wieder etwa 30 Sekunden beibehalten. Diese Bewegung kann so lange wiederholt werden, wie ein Fortschritt möglich ist.

Oberschenkel/Arm-Dehnung: In aufrechter Sitzposition mit gestreckten Beinen und hinter dem Gesäß aufgestützten Armen wird ein Bein so weit wie möglich zur Seite bewegt. Das andere Bein wird angezogen, wobei die gegenüberliegende Hand unter das Knie fasst und zur Brust hin zieht. Dann wird der andere Arm hinter dem Kopf entlang in Richtung des gegenüberliegenden zur Seite gestreckten Beines gestreckt. Diese Position wird wieder etwa 30 Sekunden beibehalten.

Oberschenkel-Dehnung: Aus der Hocke wird ein Bein nach hinten gestreckt und auf dem gestreckten Fuß und dem Unterschenkel aufgelegt, während das andere vor dem Körper mit waagerechtem Oberschenkel auf dem Fuß aufgestellt wird. Während das vordere Bein in dieser Position verbleibt, wird das hintere Bein möglichst weit gestreckt, wobei der Unterschenkel auf dem Boden bleibt. Dann erfolgt eine Drehung des Oberkörpers zur Seite des vorderen Beines hin.

Knie/Unterschenkel-Dehnung: Aus der Oberschenkel-Dehnungs-Position richtet man sich unter Aufsetzen des hinteren Fußes in einen leichten Spagat auf, bis die Knie möglichst gestreckt sind. Dabei bleiben die Hände neben dem vorderen Fuß auf dem Boden.

Knie-Dehnung: Im leichten Grätschstand werden die Arme so weit wie möglich zum Boden gesenkt und dort kurze Zeit belassen. Dann erfolgen langsame Drehungen des Oberkörpers zum rechten und zum linken Knie, so dass die Arme an den Beinen entlang möglichst bis zu den Füßen am Boden reichen.

Unterschenkel-Dehnung: Mit in die Hüften gestützten Händen wird aus dem Parallelstand ein Fuß nach vorn gesetzten. Dann wird das Knie des vorderen Beines so weit gebeugt, bis es sich genau über dem Fuß befindet. Beide Füße bleiben dabei parallel und mit der ganzen Sohle auf dem Boden.

Fuß/Oberschenkel-Dehnung: In Bauchlage wird abwechselnd ein Bein gestreckt, das andere im Knie gebeugt, der Fuß hinter dem Rücken mit beiden Händen ergriffen und so weit wie möglich gestreckt zum Gesäß gezogen.

Knie/Schienbein-Dehnung: In Rückenlage werden die Beine senkrecht nach oben gestreckt. Dann wird jeweils ein Bein diagonal in Richtung der anderen Schulter gestreckt gesenkt.

Fuß/Knie-Dehnung: In Rückenlage wird ein Bein mit gebeugtem Knie auf dem Boden aufgestellt. Das andere Bein wird möglichst senkrecht und mit möglichst gestrecktem Knie nach oben gestreckt. In dieser Stellung wird der Fuß abwechselnd langsam gestreckt und gebeugt. Dann wird er abwechselnd langsam außen herum und innen herum gedreht.

Fuß/Unterschenkel-Dehnung: Im Parallelstand werden die Knie langsam so stark wie möglich gebeugt, wobei die Fersen auf dem Boden bleiben.

Fersen/Schienbein-Dehnung: Von einer erhöhten Position herab, also auf einer niedrigen Bank oder Treppenstufe stehend, wird ein Bein leicht nach vorn über die Kante gestreckt, und die Zehenspitze wird so weit wie möglich nach oben gezogen. Dann wird das freie Bein in dieser Haltung so weit wie möglich nach unten bewegt, ohne das Standbein zu beugen. Diese einfache Übung ist als nach dem regulären Training durchzuführende Vorbeugemaßnahme gegen Shin Splints zu empfehlen.

Fußgelenk-Dehnung: Im Sitz werden Beine und Rücken gestreckt, die Arme befinden sich lose an den Seiten. Dann werden die Fußspitzen abwechselnd gestreckt und nach oben gezogen, wobei nur das Fußgelenk bewegt wird. Dabei können beide Füße auch entgegengesetzte Bewegungen ausführen.

Fuß-Dehnung: Im Sitz werden Beine und Rücken gestreckt, die Arme befinden sich lose an den Seiten. Während ein Bein gestreckt so weit wie möglich angehoben wird, ohne dass die Körperhaltung verändert wird, ergreifen beide Hände den erhobenen Unterschenkel, um das Bein stabil in der Luft zu halten und eine Beugung des Knies zu vermeiden. Nun werden mit dem erhobenen Fuß Kreisbewegungen zuerst in eine, dann in die andere Richtung ausgeführt, wobei nur das Fußgelenk bewegt wird. Statt Kreise können auch andere Figuren in der Luft beschrieben werden.

Zehen-Dehnung: Man geht auf der Stelle, wobei der Standfuß jeweils von der Ferse bis zu den Zehenspitzen abgerollt wird.

Zehen/Unterschenkel-Dehnung: Im Parallelstand werden beide Füße gleichzeitig abgerollt, wobei der eine Fuß aus dem Fersenstand von der Ferse zur Fußspitze in den möglichst hohen Ballenstand, den anderen Fuß umgekehrt abgerollt wird.

Bewährt hat es sich zusätzlich auch, Streching-Positionen bei ganz normalen Alltagsbeschäftigungen einzunehmen, wodurch ein Trainingseffekt ohne zusätzliche Trainingszeit erzielt wird. Dies ist auf die Dauer sogar effektiver, als hartes Streching-Training. So erhöht das Sitzen im Schneidersitz oder besser im Lotossitz die seitliche Beweglichkeit der Knie- und Fußgelenke. In dieser Position kann man fernsehen, lesen und schreiben und auch essen. Mit einem gestreckten Bein auf dem Stuhl oder Tisch oder im mehr oder weniger tiefen Spagat oder mit nach innen oder außen gedrehten Beinen lassen sich Küchenarbeiten genauso erledigen, wie Telefongespräche führen, auch wenn das etwas merkwürdig aussehen mag. Auf diese Art lassen sich auch ganz ungezwungen Turn-out, Cross-over und Pull-up, also die irische Tanzgrundstellung mit nach außen gedrehten Fußspitzen und mit gekreuzt voreinander auf den Ballen stehenden Füßen, üben. Entscheidend ist bei Dehnungsübungen die Gewöhnung, nicht eine erzwungene kurzzeitige Höchstleistung.